صور| 8 تمارين "سترتش" للأكتاف

الأكتاف من أكثر المناطق في الجسم التي تتأثر بالجلوس الخاطيء أو حمل أشياء ثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة على الكومبيوتر، لذلك مهم عمل تمارين سترتش أو تمدد لهذه المنطقة وستشعر بتحسن عام وتتغلب على الإرهاق وستعمل بطاقة أكبر..جرب 8 تمارين سهلة قدمها موقع greatist.\n1- تحريك الذقن للأمام والخلف:\nهذا التمرين مفيد لمن لا يحرك كتفيه فترات طويلة ويجلس على الكومبيوتر لمدة تصل حتى 8 ساعات.\nحرك ذقنك للأمام، ثم اسحبها ببطء برفقك مرة أخري، حافظ على الذقن موازية للأرض، كررها كل ساعة لعدد 10 مرات.\nكما في الصورة ارفع كتفيك للأعلي وللأمام وارجع مرة أخري للخلف كرر هذه الحركة 10 مرات ثم كرره مرة أخري للخلف، يكرر 10 مرات.\nاجعل ذراعك اليمني أعلي الكتف وخلف رأسك وواجعل ذراعك الأيسر من وراء الظهر مع ثنيه، ستشعر بتمدد العضلات، كررها على الجانب الأخر.\nويمكنك جعل الأمر أسهل باستخدام فوطة للمساعدة،\nاسند ظهرك على الحائط، واجعل الكتف مرتاح، قدم المرفقين للامام 90 درجة، ارفع الذراع الأيمن للاعلي، واجعل ظهر يديك تلامس الجدار، مع ابقاء الذارع الأيسر إلي الأسفل. بدل بين الذراعين لمدة 30 ثانية.\n5- مدد يديك على الحائط:\nضع كلتا يديك على الجدار بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جمسك، حرك قدمك وانحني للأمام معتمدا على الوركين، حافظ على كتفيك في وضعهما الطبيعي.\nاسند ظهرك على الحائط، افرد ذراعيك في شكل حرف "T" ثم ارفعهم للاعلي في شكل حرف "Y" ثم ضمهم للأعلي، في شكل حرف I  كرر الخطوات 10 مرات. \nقف بشكل عمودي باتجاه الحائط، حرك ذراعيك بشكل دائري، كرر الحركة 10 مرات مع كل اتجاه.\nنام على الأرض، افرد ذراعك الأيمن تماماً ثم ارفعه وحركه مفروداً باتجاه ذراعك الأيسر، كرر مع الاتجاه الأخر.