تمارين تقوية الجذع بسيطة لكنها ضرورية ومفيدة جدا!

يجب أن يكون جذع الرياضيين المحترفين قويا ليستطيعوا ممارسة الرياضة التي يحترفونها ويحافظوا على قوتهم البدنية. لكن تقوية عضلات الجذع ضرورية ومفيدة للناس العاديين أيضا. وفي هذا السياق يقول فينفريد بانتسر وهو طبيب متخصص في الطب الرياضي والوقاية من الإصابات، "الجذع في الأساس هو نقطة الارتكاز لكل الحركات ".\nويقول كارستن مولر وهو خبير في الرياضات البدنية "الجذع هو الوسيط، مركز الحركات "، مضيفا أن النشاط الرياضي يضع مجهودا على الجذع كما هو الحال مع المشي أو حتى الجلوس. وكلما كان الوسيط مستقرا كان ذلك أفضل لحماية العمود الفقري من الضغط ولنقل القوى خلال الأنشطة الرياضية. لكن ماذا يحدث عندما تكون عضلات الجذع ضعيفة؟ يجيب على ذلك مولر محذرا، "لا تنهار القوى فحسب وإنما تضع أيضا ضغطا كبيرا على العمود الفقري والأربطة. وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية ".\nويضيف أن تدريبات تقوية الجذع "مهمة لأي رياضة وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية ". غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفا أن "عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع. ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن ".\nالحفاظ على جسم مشدود بدون الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أمر تحلم به الكثيرات. ووفقا لخبراء الصحة فإن ذلك ممكن بتنشيط الدورة الدموية. فالنساء اللواتي يذهبن بانتظام إلى مراكز الساونا هن أقل عرضة للسلوليت (تراكم الشحوم تحت الجلد). لأن الساونا تساعد على تحفيز الأوعية الدموية وتمنع ترهل الجلد.\nتعد هذه النصيحة قيمة جدا لمحبي الشاي. فشرب فنجان شاي يوميا يساعد على شدّ الجسم، وأفضل أنواع الشاي التي ينصح خبراء الصحة بتناولها لشدّ الجسم والتخلص من الترهل: المتّة، وشاي عشبة سن الأسد، وشاي عشبة العوسج، فهذه الأعشاب تساعد على تحفيز الدورة الدموية.\nمن المهم جدا تدليك الجسم الجاف، بواسطة فرشاة مصنوعة من مواد طبيعية. هذا يساعد على تعزيز الدورة الدموية وتسهيل التصريف اللمفاوي في الأنسجة. كما يساعد على إزالة الخلايا الميتة ويمنع تراكم الماء تحت الجلد. والأفضل أن يتم التدليك بدءا من القدمين نحو الأعلى، ويمكن الاستعاضة عن تدليك الجسم بتقشير البشرة، وللحصول على أفضل النتائج يجب القيام بذلك بانتظام مرة أو مرتين في الأسبوع.\nالاستحمام بصبّ الماء البارد والساخن بالتناوب أمر صحي جدا. فصبّ الماء البارد يساعد على شدّ الأوعية الدموية، أما الماء الساخن فيعمل على توسيعها ثانية، وهو مفيد لتحفيز الدورة الدموية وشدّ الأنسجة والقضاء على الترهل.\nلا يؤثر الإرهاق بشكل سلبي على نفسيتنا فحسب، بل يؤدي إلى تراكم الدهون أيضا. وذلك بسبب هرمون الكورتيزول الذي يدفعنا إلى تناول المزيد من الطعام عند التعرض للإرهاق. لذا ينصح خبراء الصحة أولئك الذين يتعرضون لضغوطات كثيرة في حياتهم بالاسترخاء لمدة 5 دقائق في اليوم على الأقل، وذلك بالجلوس بوضعية مريحة وإغماض العينين ومحاولة عدّ الأنفاس، فالتأمل يقضي على الإرهاق ويحد من تراكم الشحوم.\nيعد التدليك بالشدّ أفضل وسيلة للتخلص من التشققات الناتجة عن الترهل، وهنا ينصح بدهن الأيدي بقليل من الزيت وشدّ المنطقة التي تكثر فيها التشققات مثل البطن والفخذين نحو الأعلى.\nربما تكون أطعمة مثل البيتزا والمعكرونة وغيرها من المأكولات المشابهة ممتعة جدا، إلا أن خبراء الصحة يؤكدون على أنها مضرة جدا. والسبب هو ليس احتوائها على كمية عالية من السعرات الحرارية فحسب، بل الكربوهيدرات التي تسدّ الأنسجة. لذا ينصح الخبراء بالإكثار من الشرب وتناول الفواكه والخضروات مثل السبانخ والبندورة.\nمن يرغب بالتخلص من ترهل البطن يمكنه استعمال ربطة القرفة مع الثلج. إذ يكفي لفّ البطن برباط يحتوي على القرفة والثلج، فهذا المزيج يساعد على شدّ الأنسجة وتوازن عملية الاستقلاب الغذائي، إلى جانب دوره الفعال في إزالة السموم من الجسم.\nإنما من المهم زيادة استقرار المجموعات العضلية الصغيرة وتحسين التفاعل بين الأعصاب والعضلات. وأحد تمارين الجذع هي " بيرد دوغ" bird dog . قم بالنزول على يديك وركبتيك وقم بفرد الساق اليسرى للخلف والذراع الأيمن للأمام في آن واحد. ثم عد إلى وضعية البداية وافعل نفس الشئ مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.\nوينصح بانتسر بزيادة فترة التمدد ومرات التكرار ببطء وبالتدرج. وهناك تمرين آخر وهو " الانبطاح الأمامي " front plank . ويوضح مولر أنه يتطلب تثبيت الجسم في وضعية تشبه تمرين الضغط مع تركيز ثقل الجسم على الساعدين والمرفقين ومشط القدم. ويجب أن يكون الظهر مستويا بالكامل. ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بالبقاء على وضعية التمرين لفترة أطول مع رفع الساقين أو الذراعين بالتناوب. تستغرق جلسة تمارين الجذع نحو 15 دقيقة وتساعد " في منع آلام الظهر ". ويقول بانتسر إن جلستين أو ثلاثة أسبوعيا كافية.