فوائد حمية داش

لكل من يرغب بالتخلص من الدهون واتباع نظام غذائي صحي وسليم في هذا المقال و حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال تعرف على اهم الفوائد الصحية لحمية داش\nهناك عدد كبير من البدع الغذائية التي تظهر يوميًا من بين تلك الوجبات الغذائية حمية داش ” DASH Diet ” عبارة عن نهج غذائي لخفض ضغط الدم المرتفع ، حظيت تلك الحمية بقدر كبير من الاهمية و الشعبية وصت بعا جمعية القلب الأمريكية أنها من ضمن المبادئ التوجيهية لعلاج ارتفاع ضغط الدم و لكن بالرغم من تصميم الحمية لحالات ضغط الدم المرتفع إلا ان فوائدها الصحية لم تقتصر على ذلك بل امتدت لتشتمل على مجموعة واسعة من الاهتمامات الصحية الاخرى ، يستند النظام الغذائي للحمية على اتباع نظام غذائي مرتفع معتمد على البروتين و الفاكهة و الخضروات و المكسرات و البقوليات كالفول و الحبوب الكاملة و الدهون الصحية غير المشبعة المناسبة للقلب .\nتقوم حمية داش على النظرية التي تقول أن البوتاسيوم و الكالسيوم و البروتين و الألياف هي مغذيات حاسمة في معركة القضاء على ضغط الدم المرتفع .\nتنـــاول : الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و البروتين الخالي من الدهون و الأطعمة منخفضة الدسم .\nو تجنب : الأطعمة عالية السعرات و الغنية بالدهون و الحلوى و اللحوم الحمراء و تتويج ذلك بخفض الملح في طعامك .\nفي البداية اتباع نظام غذائي يشتمل على عدد من الأطعمة النشوية الكربوهيدرات الفارغة لا يمد الجسم بالغذاء الغني فقط مزيد من السعرات الحرارية غير النافعة ، بالإضافة إلى عدم وجود نشاط يوازي تلك الطاقة الصادرة من السعرات الحرارية فيتم تحويلها و تخزينها في صورة دهون ، اما النظام الغذائي مرتفع الالياف الغذائية يوفر التوازن الصحيح بين الصوديوم و الفيتامينات و المعادن لتحسين ضغط الدم نظرًا لشعبية حمية داش الكبيرة هذه الأيام سوف نلقي نظرة فاحصة على اهمية الحمية الصحية .\nانخفاض ضغط الدم : المقصد الاصلي من النظام الغذائي هذا هو خفض ضغط الدم لأنها تعمل على مراقبة كمية الملح المتناولة عن كثب و التي يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ من ضغط الدم ، لهذا يساعد هذا النظام الغذائي من تحقيق التوازن في مستوى الكولسترول و الدهون الخطرة بالنظام الغذائي الخاص بك ، لهذا يمنع الاصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين و زيادة ضغط الدم بالتالي زيادة الضغط على الاوعية الدموية و الضغط الزائد على نظام القلب .\nصحة القلب : بصرف النظر عن علاج ضغط الدم المرتفع إلا ان الحمية تؤثر على القلب عن طريق تخفيف الاجهاد الزائد على الأوعية الدموية و شرايين القلب و الأوعية الدموية حيث ان ارتفاع الضغط على نظام القلب يزيد بشكل كبير من فرص الاصابة بالسكتات الدماغية و النوبات القلبية ، علاوة على ذلك فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من مستويات الكولسترول السيئ و يقلص من تراكم المواد الدهنية بالقلب مما يقلل من مضاعفات الضغط على تلك الجهاز الحيوي .\nهشاشة العظام : تحتوي حمية داش على نسبة كبيرة من الكالسيوم و البروتين و البوتاسيوم و كلها ضرورية من اجل إبطاء ظهور مر هشاشة العظام ، تساعد الحمية على بناء عظام قوية بفضل الحليب و البروتينات الخالية من الدهون و الحبوب و الخضروات الورقية و الفاكهة كلها عوامل مساعدة تساهم في بناء عظام قوية .\nصحة الكلى : ارتبط الحمية ارتباط مباشر بالتخلص من حصوات الكلى المؤلمة حيث ان النظام الغذائي يمنع تركيز المعادن الزائدة في صورة رواسب على الكلى بفضل تركيز الصوديوم مما يؤدي بالأخير إلى الإصابة بالفشل الكلوي ، في هذا الصدد ذكرت المؤسسة القومية للكلى أن لحمية داش قيمة كبيرة لأولئك المعرضون للإصابة بخطر الفشل الكلوى لذلك لو كنت تعاني من أي مرض بالكلى عليك اتباع تلك الحمية كجزء من العلاج .\nتجنب مرض السكري : من خلال القضاء على الكربوهيدات الفارغة الناتجة عن تناول الأطعمة النشوية و تجنب السكريات البسيطة التي يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة كما انها تستقر في مجرى الدم مسببة خلل بالأنسولين كما ان مرض السكري هو بداية السمنة و عدد من الامراض الاخرى كأمراض القلب و القدم السكري و غيرها .\nهناك عدة مباديء أساسية ستساعدك على التمسك بحمية داش : –\nقم بزيادة حصص الخضروات لوجباتك\nقم بزيادة حصص الفاكهة التي تتناولها مع الوجبات أو بين الوجبات\nاستخدم نصف كمية الزبد و الزيت و متبلات السلاطة التي تستخدمها في المعتاد\nبالتدريج زد منتجات الحليب إلى 3 حصص في اليوم مثل حليب قليل الدسم مع الفطـور ، لـبن قليل الدسم مع الغذاء وزبادي مع العشاء.\nاشتري كمية أقل من اللحم إذا كان غيـر متـوفر فإنك لن تأكل كثيراً.\nحدد كمية اللحم المتناول يومياً بــ 180 غـم أو 6 أوقيات، 3حصص من اللحم يعادل صدر دجاجة.\nإذا كنت تتناول كمية كبيرة من اللحم . تناول كمية أقل بالتدريج ، النصف في الوجبة الأولى ثم الثلث.\nحضر وجبتين على الأقل في الأسبوع لا تحتوي على اللحوم.\nزد في حصص الخضار ، الرز ، المكرونة والبقول الجافة.\nإذا أردت اشباع رغبتك الشديدة للحلويات فعليك بتناول الفاكهة الطازجة والمجففة بـدلا من الحلويات الدسمة أو الغنية بالسكر.\nالفواكه والأطعمة قليلة الدسم توفر تنوعاً لذيـذ الطعم.\nاستخدم الفواكه المحفوظة فـي عـصيرها ، أو الفاكهة الطازجة التي لا تحتاج إلى تحضير أو المجففة سهلة الحمل\nالزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم\nفشار بدون زبد و ملح\nعيدان خضروات طازجة مثل الجزر والكرفس والخيار.\nتناول الحبوب الكاملة أو المحتوية على النخالة (الردة) بدلاً من الحبوب المكررة كالدقيق الأسمر بدلاً من الأبيض و الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض و الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض .\nاستخدم الجـدول التوضـيحي الموجـود علـى ملصقات الأطعمة لمقارنة المنتجات واختيار الأقل بالدهون المشبعة والدهون الكلية والكوليسترول و الصوديوم.\nحمية داش هي حمية آمنة و مغذية فهي مفيدة للأصحاء كما انها مفيدة لمرضى الضغط , عليك مناقشة حمية داش مع أخصائي التغذيـة أو طبيبـك المعالج قبل البدء بها خاصة إذا كنـت تعـاني مـن مشاكل صحية أخرى غير الضغط. فهنالك مثلاً مرضى السكر أو مرضى الفشل الكلوي أو الفـشل الكبـدي ربما يحتاجون حميه مختلفة . إذ أن الحمية السابقة الذكر تصلح فقط للمرضى المصابين بارتفاع ضغط الـدم أو المصابين بالسمنة الشديدة وزيادة الدهون بالدم .\nمن المهم تسجيل ما قمت بتناوله من طعام و قيمته من السعرات الحرارية كي تعرف كيف تسير حميتك .\nتغيير نمط حياتك ليس أمراً سهلاً لذا فقد تحدث بعض المشاكل أو الفشل المؤقت لا تجعل هذا يوقفك تابع حميتك و جزء أهدافك و احتفل بنجاحاتك الصغيرة لكن بطريقة أخرى غير الطعام و تذكر أن كل يوم هو خطوة صغيرة تقربك من هدفك المنشود .\nممارسة الرياضة تكمل تأثير حمية داش خصوصاً إذا كنت ترغب في فقد بعض الوزن , ابدأ بممارسة 15 دقيقة من المشي صباحاً و مساءاً .\nكن على علم بان اضافة الملح للطعام ليست هي السبيل الوحيد للحصول على الملح وتناول الكثير منه ، فحوالي 75% من الملح الذي نتناوله يوميا هو موجود اساس في الاغذية اليومية مثل الخبز وحبوب الافطار والوجبات الجاهزة. واليك نصائحنا التالية التي قد تساعدك كثيرا في تقليل كمية الملح والصوديوم المتناولة يوميا :\nسواء كنت ستتناول طعامك في المنزل او في الخارج ، لا تضيف الملح المباشر الى طعامك ، وبدا بتقليل تعودك على الملح تدريجيا ، بحيث ستصل الى مرحلة ستعتاد فيها على مذاق الاكل دون ملح وستجده جيد.\nعند التسوق قارن بين اصناف الاغذية من خلال الملصق الغذائي واختر الاقل محتوى بالصوديوم او الملح ، وبهذا ستختار انواع حبوب الافطار والالبان والصلصات الاقل ملحا من غيرها .\nحاول الابتعاد عن الاغذية المعالجة والمعلبة والمحفوظة ، كاللحوم والاسماك الجاهزة والمدخنة مثلا والتي قد تكون ذات محتوى عالي بالصوديوم .واحرص على شراء البقوليات الفواكه والخضار الطازجة بدلا من المعلبة والعالية بالصوديوم.\nتناول الوجبات الخفيفة الصحية كشرائح الخضار والفواكه بدلا من رقائق البطاطس ، الشيبس ، والنقارش الجاهزة العالية بالصوديوم.\nبامكانك الاستغناء عن اضافة الملح عند طهيك للطعام ، واستبداله بمنكهات اخرى للطعام كالتوابل والاعشاب والليمون والبهارات المختلفة ، فمثلا : قم باضافة بهار الفلفل الاسود للبيض والمعكرونة والبتزا والشوربات والاسماك بدلا من الملح ، وقم باضافة الاعشاب الطازجة والتوابل لكل من الخضار واللحوم والمعكرونة، والثوم والزنجبيل والفلفل والليمون للبطاطا.\nويفضل ان تبتعد عن استخدام مكعبات المرق الجاهزة العالية بالصوديوم والمواد الحافظة والدهون المهدرجة واستبدالها بالمرق المصنوع بالمنزل باقل دهن واقل ملح ومع توابل وبهارات مختلفة .\nولتحسين بعض الاطعمة كالخضراوات واستساغة طعمها قد يكون شويها وخبزها هو الطريقة الامثل مثل الفلفل الرومي والطماطم والكوسا والشومر والاسكواش والجزر الابيض.\nابتعد عن استخدام صلصات الطماطم الجاهزة واستبدلها بالطماطم الطازجة.\nالصلصات ، الصويا ومنتجاته ، الخردل ، المخللات ، الزيتون المكبوس، المايونيز .تحوي كمية عالية من الصوديوم ويفضل تجنب تناولها.\nعند تناولك للطعام الجاهز قم باختيار الاغذية الاقل محتوى بالصوديوم من غيرها ، فمثلا:\n– قم باختيار بيتزا الخضار او الدجاج ، بدلا من اختيار البيتزا الاعلى بالصلصات وبالاجبان في محتواها، وابتعد عن البيتزا التي تحوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجاهزة .\n– قم باختيار اطباق المعكرونة مع الخضار والدجاج وصلصة الطماطم بدلا من الجبن والنقانق واللحوم الجاهزة.\n– حاول اختيار السلطة بدلا من البرغر العالي بالجبن وباللحوم والصوص.\n– عند اختيار السندويشات اختر سندويشات اغنى بمحتواها من السلطات والخضار واقل بمصادر الدهن والصوديوم كالمايونيز والخردل والصلصات والاجبان.\n– اختر الالبان والمخبوزات الاقل محتوى بالصوديوم.\nبعض انواع الفيتامينات الفوارة (القابلة للذوبان) تكون عالية في محتواها من الصوديوم ، فقد يصل محتواها من الملح الى ما يقارب 1 غم في القرص الواحد ، لذا فيجدر بك الانتباه الى محتواها واستبدالها بالاقراص.