تعرف على أهم مصادر فيتامين د (أهمها الألبان)

مصادر فيتامين د

نستعرض في هذا المقال مصادر المتعددة أو ما يُعرف بـ ” فيتامين أشعة الشمس” نظرًا لما هو معروف عنه
بإمكانية الحصول عليه من أشعة الشمس، ولكن ما هي المدة المناسبة للتعرض لأشعة الشمس
وهل هناك أوقات معينة أفضل من غيرها ؟ دعنا نجيب عن هذه الأسئلة
و نتعرّف على مصادر أخري لـ (فيتامين د) غير أشعة الشمس.

تتركّز مصادر الحصول على فيتامين د من ثلاث محاور أساسية ، وهم مصادر الغذاء الطبيعية
و أشعة الشمس و الأطعمة المدعمة، ونستعرض بالتفصيل كيف يمكن الحصول على
(فيتامين د) من كل مصدر من هؤلاء المصادر.

أولاً : مصادر فيتامين د ( الأطعمة)

اللبن 

منتجات الألبان غنية بـ (فيتامين د) لذا فإن شرب كوب واحد من اللبن يساعدك على الحصول على
عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، كما يساعد هذا الفيتامين على مكافحة الشيخوخة.

يمكنك تناول كوب من الزبادي يومياً لتحصل على احتياجاتك اليومية من ذلك الفيتامين الحيوي.

الجبن

من الأطعمة الغنية بـ (فيتامين د) حيث يساعد في إمتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم الموجود فيه
بالتالي تعزيز صحة العظام و الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.

صفار البيض

البيض هو مصدر آخر غنب بهذا الفيتامين الحيوي ، وخاصة الجزء المنتفخ منه والذي يسمى “الصفار”
فهو يساهم في تنيظم الجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي ويساعد في تحسين نمو الشعر والأظافر
و يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُقارب (30 وحدة دولية) من (فيتامين د)
و تناول بيضتين بشكل مستمر يؤمنان حصولك على ثُمُن احتياجك من (فيتامين د).

اقرأ أيضا  ما هي أعراض نقص فيتامين د عند النساء؟ وما هي طرق العلاج والوقاية؟

مصادر فيتامين د

سمك السلمون

يعد سمك السلمون أحد أنواع الأسماك الدهنية الطبيعية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية النادرة جداً
حيث يساعد تناوله على حماية الجهاز العصبي و تحسين أداء الدماغ
بالإضافة غلى عمله كمضاد للإكتئاب ، و مُحسّن للذاكرة.
يحتوي (100 غم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د

السردين المعلب

لسمكة السردين فوائد عديدة ، حيث تحتوي على (فيتامين د) الذي يساعد على تحسين الصحة العامة للقلب
والأوعية الدموية و تعزيز و تقوية صحة العظام.
و تحتوي علبتين من السردين المعلب على حوالي (46 وحدة دولية).

زيت كبد سمك القد

سمك القد غني بـ (فيتامين د) بكيمات كبيرة، لذا فهو يحد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم
و يعمل على تحسين حالة القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك فهو غني بـ ()، ودهون (الأوميجا 3)
ويعتبر زيت كبد سمك القد أحد أنواع المكملات لذا يجب استخدامه بحذر وعدم تناول كميات أكبر من الموصى بها.

المشروم

إلى جانب احتوائه على (فيتامين د) المفيد نظرًا لكونه المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الحيوي
فإن المشروم يساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم ويتميز بطعمه اللذيذ.

التونة المعلبة

يمكن لعلبة التونة أن تحافظ على رطوبة جلدك !
فعلبة التونة تحتوي على كميات كبيرة من (فيتامين د) التي تساعد في تجديد محتوى الرطوبة
وبالتالي تحافظ على رطوبة الجلد ، إضافةً إلى حماية البشرة من حروق الشمس وسرطان الجلد.

السمك المدخن
السمك المدخن هو نوع من أنواع السمك يدعى “الرنجة”، ويتميز بكونه مصدر غني بـ (فيتامين د)
وهذا النوع من السمك متواجد بكثرة في المحيط الأطلسي، ويتميز بفوائده الكبيرة التي تختلف
عن نفس النوع من السمك الموجود في المحيط الهادئ.

اقرأ أيضا  فوائد فيتامين د

مصادر فيتامين د

زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت من أكثر الزيوت أهمية لصحة الجسم لكونه غني (بفيتامين د) الذي يقي من “مرض الكساح”
فقد اكتشف مجموعة من العلماء في مطلع القرن العشرين قدرة زيت كبد الحوت في المساعدة على الوقاية
من مرض “الكساح”، الذي كان يصيب الأطفال بكثرة في ذلك الوقت، نظراً لنقص (فيتامين د) في الجسم
حيث كان يؤثر على العظام ويتسبب في ضعفها ولينها. علاوة على ذلك فزيت كبد الحوت غني أيضاً (بفيتامين A).

الكبد المطبوخ

إن تناول الكبد مفيد لصحة الجسم، وبخاصة “كبد العجل” حيث يعتبر من أفضل أنواع الأكباد الغنية بـ (فيتامين د)
فهو مفيد لنمو العظام بشكل سليم، والمحافظة على صحة الجلد والشعر.

ثانيًا: مصادر فيتامين د (أشعة الشمس)

من أبسط وأسهل الطرق للحصول على جرعة يومية من (فيتامين د) الحيوي هو التعرّض لأشعة الشمس
ومع ذلك فقد أظهرت الأبحاث أن ما يقارب من “50٪ “من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس
بالتالي يفقدون فيتامينًا هامًا وأساسيًا لحمايتهم ، و يرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيداً عن أشعة الشمس و إلى استخدامهم واقي الشمس عند التعرض للشمس ، إلى جانب عدم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي
على الأطعمة الغنية بـ (فيتامين د).

اقرأ أيضا  دراسة حول فيتامين د

مصادر فيتامين د

ورغم عدم وجود توصيات خاصة بالوقت المحدد للتعرض لأشعة الشمس، إلا أن هناك عدّة توصيات، منها
“المدة الكافية للتعرض لأشعة الشمس” والتي تتراوح بين 5 إلى 30 دقيقة يوميًا
ويمكن أن يتم ذلك بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً.
وعادة ما تكون هذه المدة كافي لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم ذوي البشرة الفاتحة
أما أصحاب البشرة الداكنة فيحتاجون مدة أطول لامتصاص الفيتامين

و ينصح الباحثون أن أكثر فترات السنة فعّالية في اكتساب (فيتامين د) من الشمس، هما شهري أبريل وأكتوبر
وقد أشارت دراسة أخرى إلى أن التعرّض الطويل لأشعة الشمس خلال فصل الصيف قد يكون كافياً
لضمان الحصول على مستويات جيدة من (فيتامين) د خلال فصل الشتاء

ثالثًا : مصادر فيتامين د (الأطعمة المدعمة)

نظرًا لأن المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية، وخاصة إذا كان الشخص نباتياً
فقد تم تدعيم بعض الأطعمة بـ (فيتامين د) ومنها “عصير البرتقال”
حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم على (142 وحدة دولية) من فيتامين د.
بالإضافة إلى بعض أنواع الحبوب ، حيث يحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د
على (55-154 وحدة دولية) تقريبًا من فيتامين د.
وأخيرًا “الحليب البقري” فكوب واحد منه (237 مل) يحتوي على (130 وحدة دولية) من فيتامين د.

ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د ؟

يُبين الجدول التالي الكمية اليومية المُوصى بتناولها (بالإنجليزية: RDA) لضمان حصول جسم الإنسان
على احتياجاته من (فيتامين د) ، وذلك حسب الفئة العمرية.

مصادر فيتامين د

 

مواضيع قد تعجبك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *