يومًا بعد آخر، يكثر البحث عن طرق سهل وسريعة لإنقاص الوزن الذي يُسبب الحرج والإنزعاج في كثير من الأحيان. وعاود ريجيم البروتين الظهور مؤخرا بقوة ليصبح من أهم الأنظمة المتبعة حديثًا لإنقاص الوزن في فترة قصيرة.
في هذه المقالة سنتعرف على ريجيم البروتين وأبرز الأطعمة الغنية بالبروتين، وفوائده ومخاطره على صحة متبعيه وطرق تطبيقه
تاريخ ريجيم البروتين
- لم يكن ريجيم البروتين حديثًا، فقد كان موجودًا منذ عقود.
- فالسكان المحليين في منطقة القطب الشمالي، حيث تشح الحياة النباتية، اعتمدوا فقط على
الحياة البحرية وحيوان الكاريبو (الرنة). - وكانت قبائل المحاربين الآفارقة معروفة باعتمادها على اللحوم والحليب فقط.
- كما يُعتقد أن بعض الأمريكيين الأصليين كانوا يتناولون بشكل أساسي لحوم الجاموس إلى جانب بعض النباتات.
- وخلال سبعينيات القرن الماضي، عاود الريجيم الغني بالبروتين الظهور بحمية سكارسديل،
التي كانت تنصح بنظام عذائي يحتوي على 43% بروتين، و22.5% دهون، و34.5% كربوهيدرات.
الأنظمة الغذائية الحديثة
- لكن الأنظمة الغذئية الحديثة تعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتين بما في ذلك؛
حمية “دوكان” و”ساوث بيتش” و“أتكنز”. - وتهدف هذه الأنظمة إلى أن يعمل الجسم على إنتاج الطاقة من مخزون الدهون الموجود في الجسم،
بدلا من إنتاج الطاقة من السكريات والدهون المكتسبة.
ماذا تقول الأبحاث عن ريجيم البروتين؟
وفقًا لدراسة حديثة، يحسن ريجيم البروتين الغذائي من مستويات الكولسترول والغلسيريدات
الثلاثية، كما أنه اعتبر أفضل من النظام الغذائي منخفض الدهون التقليدي، لا سيما في يتعلق بتحقيق فقدان للوزن في غضون 6 أشهر.
ورغم ذلك، أظهرت الدراسة أن فوائد نظام أتكنز الغذائي اختفت بعد عام
واحد ولم يكن النظام الغذائي أفضل من النظام منخفض الدهون التقليدي في تقليل الوزن.
كما أن هذه الدراسة لم تتعرض إلى بعض المخاطر الصحية المهمة المصاحبة لهذا النظام الغذائي.
يجب الانتباه جيدا إلى أن أهداف فقدان الوزن الأكثر صحية تكون على المدى الطويل، لكن بإمكان أي نظام غذائي
قليل السعرات الحرارية أن يعمل على تقليل الوزن بسرعة، بينما نادرا ما يمكن إنجاز نقصان في الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة.
وهناك حاجة ملحة إلى المزيد من الدراسات التي تكشف ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة
الكربوهيدرات/ مرتفعة البروتينات (ريجيم البروتين) هي أكثر فاعلية حقا من النظام الغذائي
منخفض السعرات في تقليل الوزن على المدى الطويل.
فوائد ريجيم البروتين
- الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على الوصول إلى نتائج مرضية جدًا في إنقاص الوزن، هذا مع ضرورة استشارة الطبيب.
- بعض الدراسات توصلت إلى أن الأنظمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ليست فقط تقلل الوزن بل تخفض من نمو الخلايا السرطانية.
- ويساعد ريجيم البروتين على ضبط السكر لدى المرضى المصابين بالمنط الثاني من السكري، إضافة إلى تقليل الوزن.
- هناك دراسة للمجلة الأمريكية للتغذية أكدت أن الأطعمة التي يتم تناولها في ريجيم البروتين تقلل من الشعور بالجوع، ما يساعد بشدة على تقليل كميات الأكل، ومن ثم إنقاص الوزن.
مخاطره
- قد يتسبب في مشاكل صحية متعلقة بالإمساك أو رائحة الفم الكريهة أو الصّداع بسبب تقييد تناول الألياف والكربوهيدرات.
- نتيجة تناول الكثير من اللّحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدّسم، يزيد ريجيم البروتين من خطر التعرّض لأمراض القلب .
- منظمة أمراض القلب الأمريكية حذرت من أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني يتضمن نسب عالية من الدهون، ومن ثم زيادة احتمالية حدوث أمراض الشرايين التاجية، ومرض السكر وكذلك السكتات الدماغية.
- التعرض لأمراض الكبد و الكلي وهشاشة العظام.
- حذرت منظمة الغذاء البريطانية منه، نظرا لأنه لا يتماشي مطلقاً مع التوصيات العالمية الغذائية الصحية.
- لا يصلح مع مرضى الفشل الكلوي والمرضعات والحوامل
- لا يصلح في حالة تناول أدوية مدرة للبول والأنسولين أو أدوية السكر الأخرى.
وإن لم يكن لديك أي تحفظ على أضرار هذا الريجيم، يُمكن قراءة بقية المقالة لمعرفة كيفية تطبيقه.
ماذا تأكل خلال ريجيم البروتين؟
في هذا الريجيم، لا توجد أطعمة ممنوعة بشكل صريح.
وينصح بالإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهون، والتقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة والدهون.
أطعمة غنية بالبروتين
نسبة البروتين تختلف بحسب الأطعمة، فاللحوم الحمراء والسمك والدجاج من بين أهم الأنواع التي تتضمن نسبة عالية من البروتينات.
كما تتضمن اللحوم والأسماك نسبة عالية من المعادن والفيتامينات بما فيها الحديد، والزنك، وفيتامين ب12.
لكن اللحوم البيضاء تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة،
وتتميز الأسماك باحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية لصحة الجسم والقلب.
البيض: يعتبر مصدرا لكمية عالية من البروتينات.
الحليب ومشتقاته: من أهم مصادر البروتينات الحيوانية، وتشمل هذه المنتجات: اللبن، واللبنة، والأجبان على أنواعها.
وتحسن هذه المشتقات نمو العظام والأسنان، لإحتوائها على كمية عالية من الكالسيوم وفيتامين د، ما يؤدي إلى حماية الانسان من ترقق العظام.
البقوليات: مثل الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، وفول الصويا، والترمس.
وتعتبر البقوليات مصدراً جيد للحصول على البروتينات النباتية، كما إنها من الأغذية المنخفضة بالدهون والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
التوقيت
في ريجيم البروتين، لا يوجد وقت مقترح لتناول الوجبة.
ورغم هذا، يحرص بعض المتبعين لريجيم البروتين على ممارسة الصيام المتقطع، الذي يعني إما الحد من السعرات الحرارية لأيام معينة والصوم في أيام أخرى، أو البقاء دون طعام لفترة طويلة يمكن أن تصل إلى 16 ساعة يوميًا.
نصائح عند اتباعه
ابدأ يومك بالبروتين: البيض غني للغاية بالبروتين.
ويُمكن للعصير المصنوع من بودرة البروتين مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء، أو الخضار الورقي والتوت، أن يكون وجبة إفطار مرضية.
ادخل البروتين في كل وجبة: مثل اللحم البقري الخالي من الدهون أو الدجاج أو لحم الخنزير، وملء بقية الصحن بالخضروات.
تجنب الكربوهيدرات المعالجة: وأضف إلى وجبتك حصة صغيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين؛ مثل الأمارنث والكينو.
ويمكنك الاستغناء عن المعكرونة، بتناول معكرونة الكوسة والجزر، وأزر الزهرة بدلًا من الأرز الأبيض.
وجبات خفيفة من البروتين:
ومن بين الخيارات الجيدة: الزبادي اليوناني واللوز وخيوط الجبن.
وينقسم ريجيم البروتين أو ريجيم أتكنز إلى 4 مراحل أساسية.
أولا مرحلة الحث:
- في هذه المرحلة تحتاج إلى التخلي نهائيا عن تناول الكربوهيدرات والإكتفاء بـ 20 جراماً من الكربوهيدرات
لتحصل على 10 % فقط من السعرات الحرارية لجسمك من الكربوهيدرات،بدلاً من 45- 65 % في الأيام العادية. - وستمثل الخضروات مثل القرنبيط، والكرفس، والفاصوليا الخضراء والفلفل حوالي 12 – 15 جراماً، من إجمالي الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً.
- في كل وجبة، عليك تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل السمك، والمحار، والدواجن، واللحوم، والبيض، والجبن.
- لا يمكن أن تتناول معظم الفواكة وكذلك السلع المخبوزة السكرية، والخبز، والمعكرونة، والحبوب والمكسرات.
- ويجب أن تشرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- هذه المرحلة تستمر لمدة أسبوعين على الأقل، بناء على فقدان وزنك.
ثانيا : مرحلة الموازنة:
- هنا عليك الاستمرار في أكل ما لا يقل عن 12-15 جراماً من الكربوهيدرات الصافية من خلال الخضروات.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.
- ويمكن إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات و أيضاً المزيد من الخضروات، والتوت، والمكسرات، والبذور طالما يحدث تراجع للوزن.
- يجب عليك الاستمرار في هذه المرحلة حتى ينقصك 4.5 كجم فقط عن الوزن الذي تريد الوصول إليه.
ثالثا مرحله ما قبل الاستمرارية:
عليك الاستمرار في الزيادة التدريجية للأطعمة التي يمكن أن تأكلها بما في ذلك الفواكه و الخضراوات النشوية.
بإمكانك إضافة حوالي 10 جراما من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي كل أسبوع، ولكن عليك خفض هذه الكمية في حال توقف فقدان الوزن.
ابق في هذه المرحلة حتى تصل إلى الوزن الذي تريده.
وإليك 4 مراحل لتطبيق الريجيم:
المرحلة الأولى
السعرات الحرارية: 1120 سعر حراري، والمدة يوم واحد كالتالي:
وجبة الإفطار: شرب 2 كوب ماء على الريق + 4 ملاعق فول بدون أي دهون أو بيضة مسلوقة + كوب زبادي لايت + كوب شاي أو قهوة.
بعد ثلاث ساعات: 2 كوب ماء + علبة زبادي لايت أو كوب حليب ( لبن ) صويا.
وجبة الغداء: 2 كوب ماء قبل تناول الوجبة + سمك مسلوق أو مشوي أو دجاج مسلوق أو مشوي أو لحمة حمراء مسلوقة أو مشوية حسب اختيارك بمقدار 150 جرامًا + نصف كيلو من السلطة الخضراء + كوب لبن صويا محلى بالشيكولاتة.
وجبة خفيفة: 2 كوب ماء + كوب زبادي لايت.
وجبة العشاء: 2 كوب ماء + 4 ملاعق فول بدون أي دهون + قطعة جبنة مقدار 50 جرام جبن قريش.
قبل النوم: 2 كوب من الماء.
المرحلة الثانية
السعرات الحرارية: 983 سعرا حراريا، لمدة يومان كالتالي:
وجبة الإفطار: 2 كوب ماء علي الريق + 4 ملاعق فول بدون دهون أو بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة حسب اختيارك.
بعد 3 ساعات: 2 كوب ماء + علبة زبادي لايت أو كوب حليب صويا.
وجبة الغداء: 2 كوب ماء + أي نوع بروتين مثل اللحم أو الدجاج أو السمك إما مسلوق أو مشوي بمقدار 150 جرام + ربع كيلو سلطة خضراء.
وجبة خفيفة: 2 كوب ماء + كوب زبادي لايت.
وجبة العشاء: 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة أو مقلية ولكن بدون دهون.
قبل النوم: 2 كوب ماء.
المرحلة الثالثة
السعرات الحرارية 795 سعرًا حراريًا ولمدة ثلاث أيام كالتالي:
الإفطار: 2 كوب ماء علي الريق + قطعة جبن قريش مقدار 50 جرامًا أو 4 ملاعق فول بدون إضافة دهون.
بعد ساعتين: 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة.
الغداء: 2 كوب ماء + مقدار 100 جرام من أي بروتين مشوي أو مسلوق حسب رغبتك.
بعد 3 ساعات: 2 كوب ماء + كوب حليب صويا بالشيكولاتة أو الفانيليا كما تريد.
العشاء: بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش 50 جرامًا.
قبل النوم: 2 كوب ماء.
المرحلة الرابعة
السعرات الحرارية: 677 سعرا حراريا لمدة 4 أيام كالتالي:
الإفطار: 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة. وجبة خفيفة: 2 كوب ماء + علبة زبادي خالي الدسم.
الغداء: 2 كوب ماء + 100 جم من أي بروتين كما سبق.
وجبة خفيفة: 2 كوب ماء + كوب حليب ( لبن )صويا محلى بالشيكولاتة أو الفانيليا.
العشاء: 2 كوب ماء + 50 جم جبن قريش.
قبل النوم: 2 كوب ماء.
التثبيث
طريقة تثبيت الوزن مع ريجيم البروتين مدة التثبيت تكون 10 أيام متصلة ثم 10 منفصلة كالتالي:
الإفطار: شريحة توست سن (ريجيم) + 3 ملاعق فول أو 50 جم جبنه قريش أو بيضة مسلوقة أو مقلية بدون دهون + ثمرة فاكهة.
وجبة خفيفة: كوب عصير من الفاكهة بدون سكر أو كوب حليب ( لبن ) خالي الدسم أو علبة زبادي خالي الدسم.
الغداء: 4 ملاعق أرز بسمتي أو مكرونة مسلوقة + 2 شريحة لحم مسلوق أو مشوي بمقدار 200 جرام أو ربع كيلو سمك مسلوق أو مشوي أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية + ملعقتين خضار مطبوخ أو طبق سلطة خضار.
وجبة خفيفة: طبق سلطة ورقية أو خس بأي كمية أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
العشاء: شريحة توست ريجيم + ملعقة مربي لايت أو قطعة جبن قريش أو ثمرة فاكهة + كوب زبادي لايت أو حبة طماطم أو خيار.
