هناك العديد من الوصفات التي يلجأ إليها الكثيرين بهدف تخسيس الكرش والتخلص من دهون البطن،
وقد أشار العديد من الأطباء وخبراء التغذية أن جميع أنظمة الرجيم والوصفات المختلفة،
لا يحصل الشخص على أفضل نتيجة منها سوي بممارسة الرياضة، وذلك ما سوف نتناوله معًا في هذا المقال.
أفضل 10 تمارين فعالة في تخسيس الكرش
تمرين الدراجة
- يُعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين الفعالة لعضلات البطن والفخذين
- خطوات التمرين: نم على الأرض مع مراعاة أن يكون الظهر مفرودًا.
- ارفع رجليك وحركها دائريًا كما لو كنت تركب دراجة لدقيقة كاملة.
- ارتح بعد ذلك لثواني قليلة.
- ثم كرر التمرين 10 مرات أخري.
تمرين رفع الأرجل
- خطوات التمرين: قم بالنوم على الأرض، مع مراعاة فرد الظهر جيدًا.
- ثم ابدأ برفع رجليك مع مراعاة أن تكون والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة.
- قم بتكرار التمرين 30 مرة.
تمرين رفع الوسط
- خطوات التمرين: ابدأ بالنوم على الأرض وافرد رجليك وثبتها جيدًا، مع مراعاة أن يكون الظهر مفرودًا.
- يفضل أن يساعدك أحد في ثباتها أو بثقل عليها.
- اشبك يديك خلف رأسك، ثم ارفع نصفك الأعلى للأمام وإن استطعت لموضع الجلوس أي بزاوية قائمة.
- يفضل تكرير التمرين 30 مرة.تمرين لمس القدم
- يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين لشد العضلات العلوية والجانبية مع العنل على تخسيس الكرش.
ولكن يجب الاستمرار عليه لفترة مناسبة، لملاحظة نتيجة جيدة،
ويمكنك البدء بـ 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع في حال كان صعبًا عليك. - خطوات التمرين: قم بالنوم على الأرض، مع مراعاة فرد الظهر جيدًا.
- ارفع رجليك بزاوية قائمة 90 درجة، ويمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط.
- حاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
- كرر التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة، مع مراعاة أخذ راحة بين كل مرة وأخري.
احصل على خصم 10% على جميع الأجهزة الرياضية عند شرائك بهذا الكوبون AK01
تمرين شد الذراعين
- يعد هذا التمرين مفيدًا جدًا لعضلات البطن العلوية.
- خطوات التمرين: ابدأ بالنوم على الأرض مع مراعاة فرد الظهر.
- قم بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم.
- وشد يديك بقوة وحاول رفع جسدك من المنتصف ثم ابدأ بالعد من 1 إلى 10.
- كرر التمرين عشر مرات، مع مراعاة أخذ راحة بين كل مرة وأخري.
تمرين العقلة
- يعد هذا التمرين، من أكثر التمارين الفعالة لعضلات البطن السفلية،
والتي تعد من أكثر المناطق التي تخزن الدهون: - خطوات التمرين: ابدأ بثبيت يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.
- ثم ارفع جسمك للأعلى بعد التعود عليه وإتقانه.
- عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
- كرر التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل 5 مرات.
تمرين تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.
- خطوات التمرين: يحتاج هذا التمرين إلى كرة تدريب كبيرة.
- ابدأ بالنوم على الأرض وارفع يديك للأعلى وامسك الكرة.
- ثم ابدأ برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل.
- مرر الكرة بين رجليك وأمسكها.
- كرر التمرين مع رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى.
- كرر كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والأخري.
تمرين الضغط
- لا تتوقف فاعلية هذا التمرين على شد عضلات البطن فقط، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين أيضًا.
- ابدأ بالنوم على بطنك، ثم قم برفع اليدين والرجلين.
- ثم ابدأ برفع جسدك واهبط به عدة مرات.
- لمزيد من الصعوبة، ارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبط بهما والعكس.
- كرر التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاح بينها.
- لا يفضل القيام بالتمرين بسرعة كبيرة.
تمرين القرفصاء
- خطوات التمرين: ابدأ بالوقوف على القدمين فى وضعية القرفصاء وثنى الركبة بمقدار 90 درجة.
- حاول الثبات بهذه الوضعية ثم ارفع اليد اليسرى إلى أعلى وشد منطقة الوسط.
- ابدأ بتبديل الحركة باليد الأخرى.
- يكرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
تمرين التبادل
- خطوات التمرين: قف على القدمين فى ثبات مع استقامة الظهر.
- ضع أطراف اليد خلف الرأس، ثم قم بثنى الركبة اليسرى ورفعها عن الأرض،
وميل الكوع الأيمن لملامسة الركبة اليسرى. - استبدل الحركة بالقدم الأخرى.
- كرر التمرين لمدة 60 ثانية.
يمكنكم مشاهدة التمارين من خلال هذا الفيديو
