الرجيم يعتبر وسيلة لإنقاص الوزن و يجب اتباع برنامج غذائي معين يتم فيه تناول بعض الأطعمة و الامتناع عن الأخرى و التي تسبب تراكم للدهون في مناطق معينة في الجسم و توجد أنواع مختلفة من الرجيم فهناك رجيم يعتمد على الامتناع عن جميع أو أغلب أنواع الطعام و الاكتفاء بالسلطة و الماء فقط و لكن هذا يحتاج إلى عزيمة و إرادة قوية جداً و هناك نوع آخر يحتاج فقط الامتناع عن أنواع معينة من الطعام و تخفيف الكميات التي يتم تناولها و لكن يحتاج كل رجيم وقت لكى تظهر نتائجه و يجب الاستمرارية عليه .
خطوات صحيحة و نصائح لعمل رجيم فعال :
وضع خطة جيدة :
- يجب القيام بحساب دقيق لحالة جسدك مثل حساب الوزن و حساب نسبة الدهون
في الجسم و الطول و مستوى النشاط و الاحتياج اليومى من السعرات الحرارية و مقدار حرق الجسم للسعرات الحرارية يومياً . - القيام بحساب دقيق لهدفك فى المستقبل (مقاسات الجسم المثالي
و نسبة الدهون المثالية بالنسبة لك ) . - حساب المدة الزمنية المطلوبة للوصول إلى هدفك و بالتالي يمكنك
حساب معدلات التخسيس المطلوبة و يمكنك قياس هذه المعدلات و عمل التغييرات اللازمة للوصول للمثالي منها .
تحديد هدفك :
يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم و ليس خسارة الوزن
إذا افترضنا أن الوزن الحالى هو 90 كجم ، و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم .إذاً فالمطلوب هو خسارة 30 كجم ، صح ؟…خطأ!
هذا لأن مجرد خسارة الوزن عن طريق رجيم قاسي يسبب خسارة كبيرة من الكتلة العضلية .
و هو ما ليس مطلوب أبداً فتجد بعد وصولك إلى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك لاتزال أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة
و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس ، مثل الكرش أو الأجناب للرجل ، أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة .
و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون و ثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب أيضاً
إذاً فمن الأفضل لك التركيز على الوصول إلى نسبة دهون مثالية ، و ليس ما يسمس بالوزن المثالي فهناك كتلة عضلية للجسم يجب الانتباه لها و عدم خسارتها .
ابتعد عن الرجيم شديد الانخفاض في السعرات الحرارية :
رجيم مثل هذا قد يؤدي إلى :
- إهدار و تكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سئ و يؤدي أيضا إلى تباطؤ معدلات الحرق بشكل دائم
- بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية
و مهما قمت بتزويد أداء التمارين الرياضية و بعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش
أو حتى حرق دهون البطن بلا أي جدوى - شعور رهيب بالجوع و الإحباط و الاكتئاب و الخروج المؤكد عن النظام
- أضرار مستمرة للجسم و الأعضاء
- تذبذب الوزن المستمر وهو ما يعرف باليويو دايت .
الانتباه لعدة أشياء عند عمل رجيم مناسب :
يجب أن يحتوي نظام الرجيم الخاص بك على كل أطعمتك المفضلة و يجب أيضاً أن يناسب مواعيدك و طبيعة عملك أو دراستك
يجب أن تراعي جميع الأطعمة التي تحبها و أوقاتك و لكن يجب أن تراعي مع كل هذا كمية السعرات الحرارية التي يجب أن دخل جسمك ولا تزيد عنها و أن تنتبه إلى كمية أو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك .
احذر التمارين العنيفة
يرتكب العديد من زائدي الوزن أو من يبحثون عن وزن مثالي خطأ كبير و هو ممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الأيروبكس
لا شك بأن تمارين الأيروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون أيضاً .
و لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من تمارين الأيروبكس ، فهذا يسبب مشاكل كبيرة منها :
- أثبتت الدراسات أن تمارين الأيروبكس الطويلة (و خاصة الجري) تؤدي الى تآكل و تكسير الكتلة العضلية
- ممارسة الآيروبكس لفترات طويلة و مرات كثيرة يؤدي إلى تعود الجسم على هذه التمرينات
و بالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت . - تمارين الآيروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل و الظهر لزوي الوزن الزائد .
و أضف إلى ذلك الملل و الضجر الكبير من البرنامج التدريبي .
ابحث عمن يشجعك :
في دراسة تم نشرها فى جريدة علم النفس الإكلينيكي الأمريكية عام 2005 “Journal of Consulting and Clinical Psychology”
قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل أختبار على 4000 متطوع .
ثم قاموا بتقسيمهم إلى مجموعة حيث يقوم كل شخص برجيم بمفرده .
و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم البعض ،
و قد اكتشف العلماء أن المتطعوين الذين كانوا على تواصل مع بعضهم البعض فقدوا
ضعف كمية الدهون التي فقدها الأشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم .
و يرجع هذا إلى عدة أسباب منها :
- أن الأصدقاء يقومون بتشجيع بعضهم البعض على الإستمرار على النظام الغذائي و التدريبي
- طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل ، و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة
- الأصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء أداءهم للتمرينات الرياضية مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى .