كثيراً ما يقال عن الأشخاص الذين يتدربون في النادي الرياضي أنهم يتناولون مكملات غذائية bcaa و ذلك لأنها فعالة في بناء العضلات بالجسم فما هو bcaa ؟ نستعرض معكم في هذا المقال كل ما تريد معرفته عنه
اكتسبت مكملات ال bcaa شهرة واسعة في الأعوام القليلة الأخيرة و صار يستخدمها الكثير من اللاعبين للرياضات المختلفة فهناك أقوال عن أن المكملات الغذائية تساعد على البقاء على الكتلة العضلية أثناء عملية التخسيس كما يساعد على زيادة القوة البدنية و قوة التحمل أثناء التدريبات نفسها .
سوف نتعرف في هذا المقال عن ما هو bcaa و ما هي فعاليته و جرعاته .
ما هو bcaa ؟
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids هي 3 أحماض أمينية أساسية :
الليوسين و الايزو ليوسين و الفالين .
و معنى ” أحماض أمينية أساسية ” أن الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله و يحتاج إليها من مصادر خارجية .
و هذه المصادر تكون البروتين الكامل من اللحوم و البيض و الألبان .. إلخ .
الأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 40 % من احتياجات الجسم من ال10 أحماض أمينية أساسية ، مما يعد مؤشر على أهميتهم للجسم .
و تم تسميتهم بالسلسلة المتشعبة بسبب تكوينهم الكيميائي .
و يباع مكمل ال BCAA في شكل أقراص أو بودرة ذات نكهات مختلفة .
مثل Scivation Xtend و Optimum Nutrition BCAA و منتجات اخرى من شركة Muscle Pharm و ALLMAX
لماذا تستخدم مكملات bcaa ؟
يلجأ معظم من يلعبون الرياضة و خصوصا رفع الأثقال إلى تنشيف أجسامهم من الدهون ، مما يؤدي إلى تقليلهم لكمية الطعام الذي يتناولونه و نظراً لأنهم يقوموا بمجهود بدني كبير أثناء التمرينات فإن أجسامهم بحاجه إلى الطاقة و من أسرع المصادر لها هو الجلايكوجين المخزن في العضلات و لكن نظرا لأن الطعام المتناول أقل إذاً فإن نسبته أقل مما يدفع الجسم لتكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة اللازمة .
و بما أن اكتساب الكتلة العضلية قائم على زيادة معدلات بناء البروتين و إنتاجه بشكل يفوق معدلات هدمه فلابد من تقليل نسبة تكسيره من قبل الجسم كمصدر للطاقة و هنا تكمن فائدة تناول المكملات الغذائية .
فاعلية ال BCAA مع تناول كمية البروتين المطلوبة يوميا :
في مراجعة حديثة مايو 2016 استنتج العالمان ألان أراجون و براد شوينفيلد من مراجعتهم
لعدة دراسات عن فاعلية الBCAA ، أنه ليس له أي فائدة أضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا .
و علق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على إكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً ،
فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل اختيار أمامك و أفضل بديل لذلك .
حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير إيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية .
و رأي العلماء أن مكمل ال BCAA يعد إهدار للمال و السعرات الحرارية .
حيث أن مكيال ال BCAA به 20 سعر حراري .
مراجعة كبيرة أيضاً لعدة دراسات تم نشرها عام 2015 ، قد استنتجت أنه على الرغم من شهرة
مكمل الBCAA الكبيرة ، فهو ليس هناك أي دليل على فاعليته لبناء العضلات .
و قد نصح العلماء بتناول الطعام البروتينات بدلاً من المكمل الغذائي الBCAA .
و الخلاصة هنا ، أن تتناول احتياج الجسم من البروتين و توزيعها على 3 أو 4 وجبات .
و في حالة وجود عجز ، استعين بالواي بروتين و ليس الBCAA .
الجرعة من الBCAA :
في حالة كان المكمل معك الآن ، ربما يفيد تناوله أثناء التمرين إن كنت لا تحقق كمية البروتين المطلوبة منك يومياً .
يفضل الرجوع إلى الجرعة الموصي بها على عبوة المكمل . ل
إن الBCAA تأتي على هيئة أقراص أو بوردة ، كما و أن هناك بعض الإضافات للBCAA مثل :
النكهة و اللون و السكريات مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات .
لكن و بشكل عام تناول 5 جرامات من الBCAA أثناء او قبل التمرين .
يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2 من الليسوين : أيزو ليوسين : فالين
