يدخل بذر الكتان في تحضير العديد من المخبوزات والكعك والفطائر، ولكن ماذا تعرف عن فوائد بذر الكتان الصحية
لجسمك؟ وهل هو مفيد لكافة الناس، أم أن هناك فئات يحذُر عليهم تناول بذور الكتان؟
يكشف لك هذا المقال الكثير حول فوائد بذر الكتان، والجرعة المناسبة له، الاستخدامات المتعددة له،
والأشخاص الذين يحذر عليهم تناوله.
ما هو بذر الكتان؟
تأتي بذور الكتان من الكتان، يتراوح لونها من الأصفر إلى البني المحمر الغامق اعتماداً على ما إذا كان الكتان
هو من تنوع الذهبي أو البني، وبذور الكتان واحدة من أقدم المحاصيل في العالم
حيث تم زراعتها لأول مرة في بابل في عام 3000 قبل الميلاد، تليها مصر والصين.
وبذور الكتان من أكثر الأطعمة المغذية، وكذلك من أكثر الزيوت النباتية إفادة وإختلافًا، نظرًا
لاحتواءه على حمض اللينوليك وحمض اللينولينيك ألفا وكلاهما يحتاجها الجسم
ولا يمكن الحصول عليهما إلا من خلال النظام الغذائي.
كما يعد أغنى مصدر (للأوميجا 3) الأحماض الدهنية الأساسية في الطبيعة
حيث يحتوي على 50 % من أحماض (أوميجا 3) وهي نسبة تضاهي ضعف النسبة الموجودة بالسمك.
القيمة الغذائية لبذر الكتان
توفر ملعقة واحدة فقط كمية لا بأس بها من البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً لبعض الفيتامينات والمعادن.
ملعقة طعام واحدة من بذور الكتان الأرضية تحتوي على ما يلي (1):
- السعرات الحرارية: (37 سعر حراري)
- البروتين: (1.3 جرام)
- الكربوهيدرات: (2 جرام)
- الألياف: (1.9 جرام)
- مجموع الدهون: (3 جرامات)
- الدهون المشبعة: (0.3 جرام)
- الدهون الأحادية غير المشبعة: (0.5 جرام)
- الدهون المتعددة غير المشبعة: (2.0 جرام)
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: (1،597 ملجرام)
- فيتامينB1:
(8 ٪) - فيتامين B6:
(2 ٪) - حمض الفوليك: (2 ٪)
- الكالسيوم: (2 ٪)
- الحديد: (2 ٪)
- المغنيسيوم: (7 ٪)
- الفوسفور: (4 ٪)
- البوتاسيوم: (2 ٪ )
فوائد بذر الكتان الصحية
- (معدلات عالية من دهون أوميجا 3)
إذا كنت نباتيًا أو حتى لا تأكل السمك، يمكن أن تكون بذور الكتان خيارًا جيدًا لك، إذ تعتبر
أفضل مصدر لـ (دهون أوميجا 3) كما أنها مصدر غني بحمض (ألفا لينوليك) وتكمن أهمية هذا الحمض
في كونه واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من الطعام
الذي تتناوله حيث إن جسمك لا ينتجها.ووفقًا لمراجعة واسعة من 27 دراسة
شارك فيها أكثر من 250،000 شخص أن حمض (ألفا لينوليك)
كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14 ٪.
وقد ربطت دراسات عديدة أيضًا حمض (ألفا لينوليك) بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. -
(الوقاية من السرطان)
يمكن لبذور الكتان أن تقي جسمك من الإصابة بالسرطان!
فأحد أهم العناصر الموجودة المفيدة به هو محتواه العالي المضاد للأكسدة
فزيت بذر الكتان غني في الستيرول النباتي، والذي يُعرف أيضًا باسم فيتوسترول (phytosterols)
وهذه بدورها تعمل كمضادات أكسدة قوية للغاية، الأمر الذي يعني أنها يمكن
أن تساعد في منع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا السليمة في أجزاء مختلفة من الجسم
بما في ذلك تحويلها إلى خلايا سرطانية.بذور الكتان هي مصدر غني من القشور ، والتي قد تقلل من خطر السرطان
ووفقاً لما ذكره موقع (health line.com) أثبتت نتائج دراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة
أن أولئك الذين يأكلون بذور الكتان أقل عرضة بنسبة (18٪) للإصابة بسرطان الثدي.وفي دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً، أظهر الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا
يحتوي على 30جرامًا من بذور الكتان يوميًا، انخفاض مستويات سرطان البروستاتا
مما يشير إلى انخفاض خطر الاصابة بسرطان البروستاتا عند تناول بذور الكتان. - (تحسين صحة الجهاز الهضمي)
نظرًا لاحتواء بذور الكتان على محتوى عالي من الألياف، فإنها تساعد في تحريك البراز عبر الجهاز الهضمي،
وبالتالي فهي مفيدة لمنع الإمساك، وكذلك الإسهال، لأنها تمتص البراز المائي.
وتزيد الألياف القابلة للذوبان الموجودة ببذور االكتان من اتساق محتويات الأمعاء وتبطئ من معدل الهضم.
وقد تبين أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. -
من فوائد بذر الكتان (الحفاظ على صحة القلب)
تحتوي بذور الكتان على نسبة جيدة جدًا من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على عدم وصول الدهون
إلى الدم، وبالتالي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم
إلى جانب احتوائها على (الأوميجا 3) التي تساعد على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
والوقاية من الأمراض القلبية كالنوبات القلبية، وتصلب الشرايين، والسكتات الدماغية
كما تعمل على تنظيم ضربات القلب. - (التحكم في مستوى الكوليسترول)
يبدو أن زيت بذور الكتان هو أعلى الزيوت احتواءً على (أوميجا 3)، وهو أمر مفيد ومهم للغاية
إذ يعتبر (أوميجا 3) شكل جيد مكن أشكال الكوليسترول يسمى (HDL كوليسترول).
ففي إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، تناولوا 3 ملاعق
(حوالي 30 جرامًا) من مسحوق بذر الكتان يومياً لمدة ثلاثة أشهر، أدى إلى خفض الكوليسترول الكلي
بنسبة (17٪) والكولسترول السيئ” بنسبة 20٪ تقريبًا.
-
من فوائد بذر الكتان (خفض ضغط الدم المرتفع)
يمكن لبذور الكتان أيضًا أن تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع،
فقد وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر
ساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار (10 ملم زئبقي) و (7 مم زئبق)، على التوالي.أما بالنسبة لأولئك الذين كانوا يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم، فقد خفضت بذور الكتان ضغط الدم
إلى أبعد من ذلك وخفض عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17 ٪. - (السيطرة على نسبة السكر في الدم)
يعتبر مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية رئيسية في جميع أنحاء العالم.
ويتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة عدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو المقاومة له.
ويكمن العلاج في تناول بذور الكتان، حيث وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري
من النوع الثاني الذين أضافوا (10 إلى 20 جرامًا) من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي
لمدة شهر واحد على الأقل شهدوا انخفاضًا بنسبة (8 إلى 20٪) في مستويات سكر الدم.
وهذا التأثير في خفض سكر الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان
وقد وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان يبطئ إفراز السكر في الدم ويقلل نسبة السكر في الدم. - (المحافظة على التوازن الهرموني)
من فوائد بذر الكتان أن القشور في زيت بذور الكتان ، وهي (secoisolariciresinol)،
و (matairesinol)، و(pinoresinol) لها تأثير كبير على التوازن الهرموني،
الأمر الذي يساعد العديد من النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على التوتزن الهرموني بشكل أفضل. - فوائد بذر الكتان : (يعالج مرض كرون)
أظهرت نتائج الأبحاث على زيت بذور الكتان انخفاض في التهاب القولون والجهاز الهضمي مع استهلاك هذا الزيت،
الأمر الذي يساعد بدوره على الوقاية من مرض كرون – وهو مرض التهاب الأمعاء، المعروف علميًا باسم (IBD)
والذي يسبب التهابًا في الجهاز الهضمي، ويمكن أن يؤدي إلى ألم في البطن، وشعور بالتعب، وإسهال شديد،
وفقدان الوزن وسوء التغذية.
فوائد بذر الكتان للشعر
وفقًا لما ذكره موقع (health beckon.com) فإن بذور الكتان تحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيدة
لتغذية شعرك ونموه بالشكل الصحي ومنع تساقطه
وهذه العناصر الغذائية كالبروتين، والزنك، والكالسيوم، والحديد، والمغنسيوم وأوميجا 3، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية
تساعد بذور الكتان على تقليل فرص زيادة قشرة الشعر بالرأس والأكزيما، ويرجع ذلك إلى الخصائص المضادة
للالتهابات الموجودة في بذور الكتان
كما تمنح بذور الكتان لشعرك كميات عالية من الأحماض الدهنية وأوميجا 3، الأمر الذي يضمن نمو شعر صحي وقوي
ويزيد من مرونة الشعر، ويجعله أقل عرضة للكسر.
فوائد بذر الكتان للبشرة
تحتوي بذور الكتان وزيتها على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد على تحسين صحة الجلد.
حيث يُضاف زيت بذور الكتان إلى عدد من منتجات العناية بالبشرة مثل “جل الاستحمام”، و”المرطبات”.
وتساعد بذور الكتان على سرعة شفاء الجروح بالجلد، وذلك لاحتواء بذور الكتان على مستويات عالية مضادة للإلتهاب
كما يمكنها تقليل تهيج الجلد واحمراره، كما ان تناول بذور الكتان يقلل من احتمالية ظهور حب الشباب والتهاب الجلد
والصدفية، وقد يمنع سرطان الجلد.
فوائد بذر الكتان لإنقاص الوزن
تُعد بذور الكتان غنية بالألياف التي تقلل من الشعور بالجوع، حيث أنها تملأ المعدة، مما يزيد الشعور بالشبع
وبالتالي تقليل تناول الطعام
كما يحتوي بذور الكتان على مركبات تؤثر على عملية الأيض بصفة عامة.
محاذير تناول بذر الكتان
رفم احتواء بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة
إلا أن هناك بعض الحالات التي يحذُر فيها تناول زيت بذور الكتان، ومن هذه الحالات مايلي:
- خلال فترة الحمل والرضاعة
يُنصح النساء خلال فترة الحمل بعدم تناول بذور الكتان، لأن الاستروجين النباتي (phytoestrogens) فيه يمكن
أن يكون له تأثير سلبي على الحمل، كما قد لا يكون مناسبًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
كما أن الاستروجين النباتي قد يتداخل أيضًا مع عمل حبوب منع الحمل أو العلاج الهرموني. - مرضى السكري
يمكن أن يسبب بذور الكتان انخفاض في مستوى السكر في الدم، كما أنه قد يؤدي لزيادة تأثير
بعض الأدوية المخفّضة للسكر، لذا يُنصح بمراقبة مستويات السكر لدى مرضى السكري. - اضطرابات النزيف
نظرًا لأن بذور الكتان تُبطيء من تخثر الدم، فمن الممكن أن يزيد تناول بذر الكتان من خطر النزيف
المفرط، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف. - انسداد الجهاز الهضمي
يمكن أن يتسبّب تناول بذر الكتان بجرعات كبيرة أو دون كمية كافية من الماء بحدوث انسداد في الأمعاء
كما يمكن أن يزيد مشكلة الانسداد سوءاً لدى الأشخاص الذين يعانون من وجود انسداد في جهازهم الهضمي. - مستويات عالية من الدهون الثلاثية (hypertriglyceridemia)
قد تكون بذور الكتان المزروعة جزئيًا من مستويات الدهون الثلاثية.
فإذا كانت مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة للغاية، فعليك تجنب تناول بذور الكتان. - ينبغي التنويه إلى أنّ تناول بذر الكتان بكثرة قد يتسبّب بظهور آثار جانبية في الجهاز الهضمي؛ مثل: الانتفاخ، والغازات، وآلام البطن، والإمساك، والإسهال، وآلام المعدة، والغثيان.
نصائح وإرشادات
- تُشير الدّراسات أنّ تناول بذور الكتان أفضل من تناول زيت البذور؛ وذلك للاستفادة من جميع فوائد مُكوّنات البذور.
- إن الجرعة المثالية للحصول على فوائد ببذور الكتّان هي ملعقة كبيرة أو ملعقتين يوميّاً، ويُفضل تناولها مع الماء.
- يُفضّل طحن البذور قبل استهلاكها مباشرةً
- عليك تناول بذور الكتّان بعد طحنها؛ لأنّ البذور الكاملة قد تمر عبر القناة الهضميّة دون الاستفادة منها.
- أما عن طريقة الحفظ، فيُمكنك حفظ بذور الكتان في درجة حرارة الغرفة العاديّة لمدّة سنة
كما يُمكنك حفظها في مُجمِّد الطّعام.
أما الحبوب الكاملة فتحفظ في أوانٍ مُحكمة الإغلاق ومُعتمة؛ للحفاظ على مُحتواها من الأحماض الدهنيّة.
استخدامات بذر الكتان
لا تقتصر استخدامات بذور الكتان على شيء واحد، وإنما يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان
إلى العديد من الأطعمة الشائعة، كالتالي:
- إضافة بذور الكتان إلى الماء وشربها كجزء من كمية السوائل اليومية.
- مزج بذور الكتان مع اللبن.
- إضافة بذور الكتان إلى السلطة، أو حبوب الإفطار الساخنة.
- يمكن كذلك دمجها في فطائر اللحم.
- يمكن إضافة بذور الكتّان المطحونة للخبز، الكعك، ولبن الزبادي، والعصائر، والشوربات
وأي مادة غذائية أخرى حسب الرغبة.
